El psicólogo Manuel Pérez Torres durante la charla que impartió en la farmacia

El psicólogo Manuel Pérez Torres durante la charla que impartió en la farmacia

El insomnio es un trastorno que afecta mucho a la calidad de vida de la persona que lo padece y que tiene serias consecuencias sobre su estado general de salud. Una de cada dos personas lo experimenta en algún momento de su vida, especialmente la población anciana.

Cuando no aguantamos más, recurrimos a profesionales sanitarios para que nos prescriban algún medicamento o nos recomienden algún remedio natural. Y muchas veces obviamos el hecho de que, poniendo un poco de nuestra parte, podemos contribuir a mejorar significativamente la situación de forma que, con la ayuda de dichos productos si realmente son necesarios, podamos recuperar una calidad de sueño óptima que nos permita afrontar el día a día con la energía necesaria.

¿Qué puedo hacer?

La clave está en que te propongas introducir los cambios necesarios en tus hábitos diarios para transformar tu comportamiento en relación al descanso nocturno y que los lleves a la práctica. Es cierto que a veces nos gusta refugiamos y acomodamos en nuestras costumbres, pero no olvides que si sigues haciendo lo mismo, conseguirás siempre los mismos resultados.

Si sigues haciendo lo mismo, obtendrás los mismos resultados.

A continuación te presento un conjunto de medidas que te ayudarán a prevenir, mejorar o hacer desaparecer el insomnio que padeces y conseguir que dormir bien sea una realidad en tu vida.

  • No tomes productos que contengan cafeína u otros excitantes (café, refrescos de cola, té, etc.) al menos seis horas antes de acostarte.
  • Evita beber alcohol más allá de las primeras horas de la tarde. La deshidratación que produce en tu organismo interfiere negativamente con la calidad del sueño.
  • Si eres fumador, reduce al mínimo la cantidad de cigarrillos que consumes antes de acostarte. Si puedes, evita fumar dos horas antes de irte a la cama y no lo hagas nunca si te despiertas por la noche. El tabaco es un excitante nervioso.
  • Practica deporte de forma regular pero trata de no hacer ejercicios físicos intensos cuando se acerque tu momento de dormir (termínalos al menos dos o tres horas antes) pues pueden activar en exceso tu mente y tu cuerpo.
  • No duermas siestas. Si sientes sueño durante el día, trata de aguantar despierto hasta la hora de acostarte por la noche.
  • Cena con moderación: Es importante evitar comidas copiosas antes de acostarse porque pueden alterar el sueño. Pero también es importante no quedarse con hambre. Procura además no comer nada si te despiertas por la noche porque eso puede dar lugar a que te suceda con más frecuencia.
  • No bebas demasiados líquidos antes de ir a la cama. Acostarte con la vejiga llena hará que te despiertes y tengas que ir al baño.
  • No te duches inmediatamente antes de acostarte, pues puede ocurrir que la ducha (aunque sea caliente) te active y te impida conciliar el sueño con facilidad.
  • Prepara tu dormitorio de forma que facilite el sueño: sin ruidos ni luces perturbadores, a una temperatura de unos 20º y con una cama confortable.
  • Antes de acostarte realiza actividades relajantes, que no conlleven una excesiva actividad intelectual o que te produzcan tensión psicológica de ningún tipo como, por ejemplo, escuchar música, leer, ver un poco la tele (fuera del dormitorio), etc.
  • Desconéctate de redes sociales (WhatsApp, Facebook, etc.) a última hora del día.
  • Trata de acostarte todos los días a la misma hora a la que solías hacerlo antes de empezar a tener problemas con el sueño, aunque no te apetezca dormir. Si en alguna de las noches te diera sueño antes de la hora prevista, resístete hasta la hora elegida.
  • Usa la cama sólo para dormir (o para mantener relaciones sexuales).
  • Despreocúpate: No trates de forzar el sueño, ni estés pendiente de si te duermes o no, ni pienses en problemas. Tampoco te dediques a repasar el día ni a planificar lo que vas a hacer mañana. Para que te sea más fácil conseguir esto, trata de concentrarte en una situación agradable, y haz que pase por tu mente una y otra vez.
  • Si sientes agitación puedes poner en práctica algún ejercicio de respiración para serenarte. Por ejemplo el «4-7-8» que consiste en inspirar durante 4 segundos (puedes contar interiormente hasta 4 con una cadencia de aproximadamente un segundo), retener el aire durante 7 segundos y expirar lentamente durante 8 segundos. Repite varios ciclos de inspiración, retención y expiración y verás cómo alcanzarás un estado de mayor calma.
  • No des vueltas en la cama. Si ves que no puedes dormirte, levántate, sal del dormitorio y ponte a hacer algo que te relaje o que te aburra hasta que sientas que tienes sueño otra vez.

¿Cómo lo pongo en práctica?

Es importante que te plantees introducir las recomendaciones de una en una, poco a poco, de forma que consolides pequeños hábitos antes de pasar a desarrollar nuevos comportamientos o erradicar costumbres inadecuadas. Esto te hará más fácil la consecución de tu objetivo y podrás hacer frente de forma más eficiente al insomnio. Tratar de llevarlo a la práctica todo de una vez puede resultar abrumador y es posible que tires la toalla antes de tiempo.

Durante las dos horas previas a acostarte debes fijarte un «ritual» en el que todo lo que hagas favorezca la conciliación del sueño y una duración adecuada del mismo. Establecer secuencias programadas de acciones (ducha, cena ligera, pequeña tarea doméstica, despedirse del móvil hasta el día siguiente, preparar la ropa del día siguiente, leer o ver algo agradable en la tele, acostarse…) ayuda a que nuestro cuerpo y nuestra mente se anticipen y preparen adecuadamente para el momento de dormir.

Es importante que trates de no caer en el círculo vicioso: «Como duermo mal, me preocupo; esta preocupación me produce ansiedad; y esta ansiedad que siento hace que no duerma bien; y vuelta a empezar». Dormir mal ocasionalmente puede ser hasta normal. A veces las circunstancias que nos rodean o las cosas que nos ocurren perturban nuestro sueño. Ciertos procesos fisiológicos también alteran eventualmente la calidad de nuestro sueño. Sin embargo, una excesiva preocupación por nuestra parte al respecto puede contribuir a cronificar un insomnio que en condiciones normales desaparecería solo.

Ten en cuenta que todos los cambios que introduzcas y que repitas con regularidad, aunque al principio te supongan un pequeño esfuerzo, con el tiempo se acabarán convirtiendo en hábitos y los harás sin apenas darte cuenta.

…Cuida tus actos porque se convertirán en tus hábitos y cuida tus hábitos porque se convertirán en tu destino.

La pelota está ahora en tu tejado… ¿Por qué no empiezas esta misma noche a poner en práctica alguna de las ideas que hemos visto?

(Este artículo trata de resumir las ideas expuestas por el psicólogo Manuel Pérez Torres en la charla que ofreció hace unos días en la farmacia.)